我们常说，冬练三九，夏练三伏。虽说距离今年的三伏天还有段时日，但高温天却是很不客气地说来就来。
对于马拉松跑者而言，盛夏是一个令人纠结的季节：从重要的秋季赛来看，我们对夏训满怀期待，它是备赛的关键期;从体感和心理上讲，热到爆表的气温，配速一路下跌，又让人丧到怀疑人生。
纵使心有鸿志，却是身受挫折。身心双重煎熬之下，今年的夏训，你会选择逃去养生，还是举旗迎战?
别着急下决定，看完此文，或许你会有不一样的想法。
高温vs配速：不是你的，强求不来
我们无时无刻不生活在自然环境里，我们总是错觉“可以凭努力掌控一切”。然而实际上，我们能改变的事情极为有限。很多时候，我们不得不“屈服”于大自然的法则。
什么法则?
高温运动=流汗多+心跳快
所谓“法则”，即为客观规律，不会以你我的意志为转移。外在的重力、气温、风，内在的神经反射、血流快慢、心率高低，虽然无形，却客观存在，并都有其自己运转的规律。
身而为人，力量渺小，我们能做的只是：感受，理解，顺应。
不要以为高温只是让人的身体感到难受，有统计表明，不同气候的地区，经济发展水平都会呈现出明显的差别——温带地区的经济水平普遍比热带地区更富裕。
当气温升高时，不仅是人的体能表现会下降，思考能力也会受到影响。嗯，我们就是这无助又弱小的存在呢(幸好我们有空调呀)。
先接纳了这一点，然后我们再来细聊夏训怎么练。
温度对于跑者的运动表现，向来就有着非常关键的影响。最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气。气温高于或低于此范围，又或是湿度较大，都会影响配速。
换句话说，当气温超过16℃时，你就需要做好会降速的心理准备。根据研究，气温每上升1.5华氏度，跑步经济性就会下降1%-2%，并且距离越长，这种损耗会越显著。如果湿度增大，影响还会成倍扩大。
所以，无论是训练还是比赛，我们必须根据温度和湿度，及时调整对跑速的自我预期——不是你的，强求也求不来。
那么，有人会问，夏天跑步有什么好建议呢?
有一个很棒的方法：降速。
此所谓：天让我降速，我不得不降。高温下运动，心率必然会升高，如果维持以往同样的配速、同样的训练时间，意味着训练强度会大幅上升，身体负荷也同样。你会感到比往常更加疲劳，逼近生理极限时，大脑会通过调节心理、代谢副产物等方式，下指令让你降速。纵使你有非凡意志力，硬撑到底，只会败给热损伤。
作为跑者，我很清楚配速下降是一件让人多么沮丧的事情。但幸好往往一件事并非只有一面，夏训也并非只意味着降速的挫折感。
有研究称，高温训练与高原训练有着类似的功效：
当我们在炎热环境中训练时，即使配速降低，心率也依然会比以往更高，训练压力增大，在身体承受范围内，训练效果亦会提升;
为了更好地散热，血液会更多流向皮肤，能供应给肌肉的氧气会减少，这与高原训练的代谢方式很像;
大量出汗会让血容量减小，从而促进身体的造血功能，当凉爽的秋季来临时，你的运动表现会突飞猛进。
听了这些，你是不是又为之一振?那么我们再来探讨一下，夏训怎么跑更科学。
高温vs训练：学会聪明地练，不要只是苦练
我们跑步是为了什么?快乐，健康，享受，进步……
无论是日常慢跑，还是马拉松训练，都是为了提高。痛苦、自虐甚至受伤，都不是我们所追求的终极目标。所以，不要做“为了吃苦而吃苦”的傻事，比如咬住配速硬撑，不顾心率飙高;跑很久，不及时补水;明明觉得不适，还硬要跑完原定计划，等等。
苦尽甘来，那是因为选对了路;走错方向，只会“自尝苦果”。
1、循序渐进，14天练习热适应
人的身体是很聪明的，在炎热环境中持续训练，只需要7-14天左右的时间，我们就可以适应高温天气。
那么，这14天我们应该怎么练?
一上来就猛跑，想凭蛮力战胜高温的，那不叫勇士，叫莽夫。
你可以尝试在高温训练初始的两周里，每天或隔天进行低强度的热适应练习：慢跑的强度保持在50%储备心率以上，时长从30分钟开始，在能承受的范围内逐渐递增，不要超过分钟。
热适应需要在训练中进行，如果你只是坐着或散步，也是无法达到训练适应的目的。假如气温突然飙升很多，你在安全的运动心率下，连慢跑的速度都难以维持，那以快走来替代，也是ok的。
根据研究，变化不同强度组合的综合训练——在40%-75%储备心率、30-90分钟时长的训练强度范围内，在30℃-40℃的温度、20%-85%湿度的范围内，会促发身体达到最佳的热适应效果。
当我们在进行热适应练习时，身体会学会如何更经济地出汗散热，并忍受和适应缺水状态，我们的心率、体温、汗水含盐量会随着训练有所下降。伴随我们对炎热的适应，新陈代谢率、血乳酸率、糖原使用率等也会随之下降。当然，出汗率一定会上升，那是因为汗腺的分泌能力提高的缘故。
虽然初期的热适应大概需要14天左右，但伴随的提升会持续30天左右。并且，在气温降低之后，各项生理表现还会维持一周，大约在28天之后消失(具体时间因人而异)。
以较低的强度，循序渐进地进行训练，让身体适应炎热气温下的训练压力，这不仅有助于避免中暑等热损伤的发生，而且会让你在后续的训练中有更优异表现——有统计显示，完成热适应的跑者，会比未完成热适应的对手，在赛场上更胜一筹。
2、快慢结合，灵活调整训练计划
对于多数备赛北马、南马、上马的小伙伴来说，夏训是无法逃避的一门功课。
夏训对马拉松跑者之所以重要，是因为无论从体能提升的角度，还是从训练周期的角度来看，6月到9月这24周左右的时间，是备战一场秋季赛的最佳时期。
当然，假如你非常讨厌湿热的天气，每次训练都是身心的巨大煎熬，已经完全享受不到跑步的快乐，那么建议你可以将目标赛事定在冬季更晚一些的时候，比如12月中旬或1月的赛事。如此，就可以把辛苦的备赛期挪到9月之后再进行，夏季进行一些日常慢跑即可。
那么，如果想在夏天认真努力地训练一场，以下建议或许会对你有帮助
(1)选对训练时间
有人喜欢晨跑，有人喜欢夜跑。虽然晚上跑不会晒黑，但对于大多数严肃训练的跑者，还是建议尽量选择晨练。
从气温上看，清晨是一天中气温最低的时间，适合进行重点课的强度训练;从精力上看，经过一整夜的休息，我们的精神状态满血复活，可以完成更富有难度的挑战。
夜跑更适合作为放松。尽管晚上没有日晒，但经过一天的光照辐射，环境温度不会迅速下降，气温还是很高，不适合进行大强度的速度训练。此外，工作了一整天，人的精神也会疲惫，很难专注地去感知技术动作与身体状态，训练质量亦会下降。
当然，因为每个人的作息习惯不同，什么训练时间适合你，需要自己去摸索。基本的原则是，在保证休息睡眠的前提下，能在适宜的温度和饱满的精力状态下，专注地投入训练。
(2)变化训练策略
在丹尼尔斯的马拉松训练体系中，I跑间歇训练和T跑乳酸阈值训练可谓两大利器。对于渴望PB的进阶跑者而言，这两种强度将会是夏训的重点课。
但跑过夏天的跑者都知道，挥汗如雨时想要咬住配速，是多么痛苦难熬的事情，这也是为何许多人“谈间歇色变”的原因。
还是那句话，痛苦不是我们追寻的目标，我们要的是训练效果。训练是我们主动向身体施压，但不要忘记了，外部环境——高温湿热也在同时给身体压力，我们需要调控好压力总量，在可承受、可恢复的范围内，达到提升运动表现的目标。
T强度训练的是身体排除乳酸的能力，I强度是为了让跑者的有氧容量增加到最大限度，这是训练目的;同时，在高温环境中，同样的配速下，心率和血乳酸浓度就会比往常要高，这是客观条件。明确了目标和条件，你就可以来设计自己的训练课表。
同样是T跑，配速区间为-，你可以连续跑20分钟以上的节奏跑，也可以跑5-20分钟一组的巡航间歇跑;可以跑配速，也可以跑配速，那怎么跑?
高温训练，建议从5分钟/组的巡航间歇开始跑起，配速选择T配速区间的下限，组数从少到多递增。
I跑也一样，从3分钟/组的间歇跑跑起，选取配速区间的下限，需要时可以适当延长组间休息的时间，让身体能在下一组跑到同样配速。
总而言之，夏训建议把长间歇变为短间歇练习，增加组间休息时间，选取配速区间的下限来跑，并在训练前中后都做好补水，同样能达到很好的训练效果。如果多趟间歇，心率都没有达到目标区间，再适当提速。
很多“要好”的跑者喜欢给自己加压，一个训练配速区间，能跑上限就绝对不跑下限，否则觉得“很丢人”、“不自律”、“不够帅”。这又回到了我们先前说的，不要为了吃苦而吃苦。
所谓“科学训练”，是为了以最小化的负荷达到最大化的训练效果，提升训练效率——假如跑4分配速和4分半配速，是同样的训练效果，而前者需要多一倍的恢复时间，并且有更大的伤痛风险，你选哪个?
谈到好的训练效果，首先得是能“吃”得下，其次是能够持续。不管不顾，拼命去跑，追求某一次训练的“成果”，让身体超负荷运载，只会陷入疲劳的恶性循环。我们不只要trainhard，更要trainsmart。
(3)监控心率变化
我们都知道，高温跑步时同样的配速，心率会偏高。假如对此生理规律不管不顾，就有可能会与风险狭路相逢。
夏训应当更